Abdômen · Peso corporal
Toque nos Calcanhares
O heel touch é um exercício de peso corporal que isola os oblíquos e o reto abdominal. Este movimento é adequado para todos os níveis de condicionamento e funciona melhor no final de um treino de core ou em um circuito de altas repetições.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços ao lado do corpo.
- Tire os ombros um pouco do chão, contraindo o abdômen.
- Leve a mão direita até o calcanhar direito, flexionando o tronco e ativando os oblíquos.
- Volte ao centro e leve a mão esquerda até o calcanhar esquerdo.
- Alterne os lados de forma controlada, com o abdômen contraído o tempo todo.
Erros comuns
- Pressionar o queixo contra o peito tensiona o pescoço em vez de ativar a parede abdominal.
- Apoiar as escápulas no chão entre as repetições elimina a tensão contínua do core.
- Usar o impulso para balançar de um lado para o outro reduz a ativação muscular dos oblíquos.
- Colocar os pés muito perto dos quadris permite que as mãos alcancem os calcanhares sem uma flexão lateral adequada do tronco.
Dicas
- Mantenha o olhar fixo para cima, em direção ao teto, para manter o pescoço neutro.
- Posicione os pés longe o suficiente para que alcançar cada calcanhar exija um crunch lateral deliberado na cintura.
- Expire completamente e faça uma breve pausa em cada toque no calcanhar para maximizar a contração máxima.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por lado com 30 a 60 segundos de descanso para desenvolver a resistência do core e a definição muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para a lombar?
Sim, porque a parte inferior das costas permanece pressionada contra o chão durante todo o movimento, minimizando o estresse na coluna. Se sentir dor aguda, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.
Quais músculos os heel touches trabalham mais?
Os principais motores são os oblíquos internos e externos, que produzem a flexão lateral. O reto abdominal trabalha isometricamente para manter as escápulas elevadas.
