Abdômen · Peso corporal
Abdominal Atômico
O atomic sit-up é um exercício dinâmico de peso corporal que coordena a contração simultânea dos abdominais superiores e inferiores, juntamente com os flexores do quadril. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado que buscam desenvolver força central e resistência muscular ao final de um treino ou durante circuitos de condicionamento.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Traga os joelhos ao peito ao mesmo tempo em que sobe o tronco em um abdominal, levando as mãos em direção aos pés.
- Volte estendendo o corpo até a posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Impulsionar os braços com força para iniciar o sit-up depende do momento e retira a tensão do reto abdominal.
- Permitir que a região lombar arqueie excessivamente ao estender as pernas compromete a estabilidade do core e sobrecarrega a coluna lombar.
- Desabar de costas no chão em vez de descer de forma controlada desperdiça a fase excêntrica da repetição.
Dicas
- Expire com força quando os joelhos e o peito se encontrarem no topo para obter a contração abdominal máxima.
- Mantenha o core contraído e a região lombar próxima ao chão na extensão total para proteger a coluna.
- Toque levemente os calcanhares no chão antes da próxima repetição, em vez de descansar as pernas completamente entre as repetições.
Séries e repetições
Para força central e resistência muscular, realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O atomic sit-up é seguro para pessoas com dor lombar?
A flexão simultânea do quadril e da coluna pode agravar problemas lombares preexistentes. Se sentir dor aguda ou formigamento, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Qual é a diferença entre um atomic sit-up e um V-up padrão?
O V-up padrão exige manter as pernas esticadas, o que aumenta o braço de alavanca e exige mobilidade dos isquiotibiais. O atomic sit-up traz os joelhos em direção ao peito, encurtando a alavanca enquanto mantém uma alta ativação abdominal.
