Abdômen · Peso corporal
Toque no Calcanhar Inclinado para Trás
O lean back heel tap é um movimento de fortalecimento do core que trabalha o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril através de uma ação rotativa das pernas, mantendo uma inclinação isométrica do tronco. É adequado para a maioria dos níveis de condicionamento físico e encaixa-se bem como um finalizador de core ou em um circuito de peso corporal ao final do treino.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Incline o tronco um pouco para trás e tire os pés do chão.
- Gire as pernas para um lado e toque os calcanhares no chão.
- Traga as pernas de volta ao centro e gire para o outro lado, tocando de novo.
- Siga alternando os lados.
Erros comuns
- Arredondar excessivamente a lombar retira a tensão dos abdominais e coloca uma pressão indevida na coluna lombar.
- Usar impulso para mover as pernas de um lado para o outro reduz o recrutamento dos músculos oblíquos.
- Deixar os calcanhares baterem com força no chão interrompe a contração contínua da parede abdominal.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e conserve um ângulo de tronco estável durante todo o movimento.
- Toque os calcanhares levemente no chão sem descansar o peso da parte inferior do corpo no solo.
- Coloque as pontas dos dedos levemente no chão atrás dos quadris se precisar de suporte extra enquanto ganha estabilidade.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 16 a 24 repetições alternadas no total (8 a 12 por lado), descansando de 45 a 60 segundos entre as rodadas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para a lombar?
É seguro ao manter a coluna neutra e um ritmo controlado, mas pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor na região lombar.
Quais músculos o lean back heel tap trabalha?
O movimento trabalha principalmente o reto abdominal e os oblíquos, com um envolvimento significativo dos flexores do quadril para manter as pernas elevadas.
