Glúteos · Peso corporal

Ponte com Marcha

O bridge march é uma variação dinâmica da elevação pélvica com peso corporal que desafia a estabilidade unilateral ao levantar um pé de cada vez. Trabalha os glúteos, isquiotibiais e a musculatura profunda do core, encaixando-se bem em aquecimentos, circuitos de core ou sessões de estabilidade de membros inferiores.

Músculos: Glúteos, Abdômen
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantendo o quadril elevado, tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito.
Apoie esse pé de volta no chão e levante o outro.
Siga alternando as pernas com o quadril sempre elevado.

Erros comuns

Deixar os quadris caírem ou inclinarem ao levantar o pé tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a lombar.
Arquear demais a lombar em vez de empurrar com os quadris leva a uma compressão lombar desnecessária.
Mover-se rápido demais entre os passos usa o impulso em vez de uma estabilização muscular controlada.

Dicas

Ative seu core antes de cada passo para manter a pelve nivelada durante todo o movimento.
Empurre firmemente através do calcanhar do pé apoiado para manter o glúteo ativo.
Traga o joelho apenas até a altura do quadril para evitar inclinar a pelve e arredondar as costas.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 passos alternados (6 a 10 por perna) para desenvolver estabilidade e resistência. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O bridge march é seguro para quem tem dor lombar?

Geralmente é seguro para a coluna se o core estiver contraído e o quadril nivelado, mas pare e consulte um especialista caso sinta desconforto.

Como tornar o bridge march mais desafiador sem pesos?

Você pode adicionar uma mini-band ao redor das coxas, elevar os ombros em um banco ou pausar por dois segundos com o joelho levantado.

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