Glúteos · Peso corporal

Coice Básico para Cruzado

O donkey kick básico para cruzado é um exercício de isolamento com peso corporal que combina extensão de quadril e adução cruzada para desafiar os glúteos em múltiplos planos. É adequado para todos os níveis de condicionamento e funciona bem tanto como aquecimento de ativação antes de exercícios compostos de membros inferiores quanto como um movimento final de exaustão.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique de quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.
Com o joelho dobrado a 90 graus, eleve uma perna para trás até a coxa ficar paralela ao chão, no coice tradicional.
Dali, leve essa perna cruzando para o lado oposto, mantendo o joelho dobrado.
Volte ao centro e desça a perna.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Arquear a lombar durante o movimento sobrecarrega a coluna e retira a tensão dos glúteos.
Rotacionar ou abrir os quadris lateralmente durante a fase cruzada desestabiliza o core e reduz o isolamento do glúteo.
Esticar o joelho durante o movimento altera a biomecânica e desloca a carga para os isquiotibiais.

Dicas

Mantenha o core contraído continuamente para manter a coluna neutra e evitar que a pelve incline.
Faça uma pausa de um segundo no ponto máximo tanto do chute quanto do cruzamento para maximizar a contração.
Pressione firmemente ambas as mãos para distribuir o peso uniformemente e evitar inclinar-se para o lado da perna de apoio.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver resistência muscular local e hipertrofia.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro desde que o core permaneça contraído e a coluna não arqueie durante o movimento. Se sentir dor na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Como tornar este exercício mais difícil em casa?

Você pode adicionar resistência colocando uma mini band acima dos joelhos ou prendendo um halter leve na dobra atrás do joelho que está trabalhando.

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