Glúteos · Peso corporal

Coice Alternado

O donkey kick alternado é um exercício de isolamento sem carga projetado para atingir o glúteo máximo através da extensão do quadril. Ele se encaixa bem em qualquer rotina como um exercício de ativação de glúteos antes de movimentos compostos, como um básico para treino em casa ou como um finalizador de altas repetições.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique de quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.
Com o joelho dobrado a 90 graus, eleve uma perna para trás até a coxa ficar paralela ao chão.
Contraia o glúteo no topo.
Desça de forma controlada.
Repita na sequência com a outra perna.
Continue alternando as pernas em um ritmo controlado.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo do movimento transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Estender o joelho durante o movimento transfere a carga de trabalho dos glúteos para os isquiotibiais.
Inclinar ou girar a pelve para o lado reduz o isolamento muscular e compromete a estabilidade do core.
Apressar as transições entre as pernas depende do impulso em vez de uma contração muscular controlada.

Dicas

Mantenha o core contraído continuamente para manter os quadris alinhados com o chão e a lombar reta.
Faça uma pausa de um segundo completo no pico de cada repetição para maximizar a contração no glúteo.
Mantenha o olhar fixo diretamente entre as mãos para manter a coluna cervical neutra.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições no total (10 a 15 repetições por perna) com um ritmo constante. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência local e o estresse metabólico.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O donkey kick alternado é seguro para a lombar?

É seguro desde que o core permaneça contraído e o movimento venha estritamente do quadril, sem hiperextensão lombar. Se sentir dor aguda nas costas, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

O donkey kick alternado pode desenvolver glúteos sem carga extra?

Eles desenvolvem efetivamente a resistência muscular e a tonificação inicial para iniciantes, mas a sobrecarga progressiva com caneleiras ou faixas elásticas é necessária para um crescimento muscular significativo.

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