Glúteos · Peso corporal

Impulsos em Uma Perna

A elevação pélvica unilateral é um exercício eficaz com peso corporal que foca no glúteo máximo e nos isquiotibiais, enquanto ativa o core para estabilidade. Ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os lados e funciona bem como um exercício de ativação de glúteos antes de levantamentos pesados ou como finalizador em treinos de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com um pé apoiado no chão e o joelho dobrado.
Estenda a outra perna apontando para o teto.
Empurre o calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril, contraindo o glúteo no topo.
O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até o joelho da perna de apoio.
Desça de forma controlada.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo transfere a carga do glúteo para a coluna lombar.
Empurrar com a ponta do pé ou os dedos reduz o engajamento do glúteo e sobrecarrega os quadríceps.
Balançar a perna elevada depende do impulso em vez do esforço muscular para elevar os quadris.
Permitir que a pelve incline ou gire leva a uma má ativação do glúteo e compromete o alinhamento do quadril.

Dicas

Faça uma pausa e contraia o glúteo da perna de apoio por um ou dois segundos no topo de cada repetição.
Mantenha as costelas para baixo e o core contraído para evitar que a lombar arqueie.
Posicione o pé de apoio de modo que a canela fique aproximadamente vertical no ponto máximo do movimento.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna, descansando 45 a 60 segundos entre os lados, para desenvolver resistência muscular e hipertrofia de glúteos.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o single leg thrust trabalha?

O músculo principal é o glúteo máximo do lado apoiado, com assistência secundária dos isquiotibiais e dos estabilizadores do core.

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

Geralmente é seguro para a coluna quando a extensão do quadril vem estritamente dos glúteos; pare imediatamente e consulte um profissional de saúde se sentir qualquer dor aguda.

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