Glúteos · Peso corporal

Ponte de Isquiotibiais

A ponte para isquiotibiais é um exercício de isolamento com peso corporal projetado para fortalecer a cadeia posterior, visando principalmente os isquiotibiais e glúteos. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um exercício de ativação para o aquecimento ou como um finalizador de altas repetições no dia de pernas.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, perto dos glúteos.
Deixe os braços ao lado do corpo.
Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia glúteos e posteriores de coxa no topo.
Desça o quadril de forma controlada.

Erros comuns

Fazer uma hiperextensão da região lombar no topo desloca a tensão dos isquiotibiais e sobrecarrega a coluna lombar.
Levantar os calcanhares do chão transfere a carga de trabalho para os quadríceps e reduz a ativação dos isquiotibiais.
Realizar o movimento com pressa impede que você alcance uma contração completa e controlada na extensão máxima.

Dicas

Empurre firmemente com os calcanhares para maximizar o recrutamento da parte posterior das coxas.
Mantenha a posição superior por um ou dois segundos para garantir o engajamento total dos glúteos e isquiotibiais antes de descer.
Para aumentar ainda mais o recrutamento dos isquiotibiais, coloque os pés um pouco mais longe dos quadris, mantendo o movimento controlado.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a hipertrofia.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual a diferença entre este exercício e a elevação pélvica tradicional?

Focar a força apenas nos calcanhares ou posicionar os pés um pouco mais à frente força os isquiotibiais a trabalharem mais para estabilizar e estender os quadris.

O hamstring bridge é seguro para quem tem problemas na lombar?

Geralmente é seguro para a coluna se você mantiver a pelve neutra, mas se sentir dor aguda ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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