Glúteos · Peso corporal

Ponte Mesa com Pulsação

O table top bridge pulse é um movimento com peso corporal projetado para isolar os glúteos e isquiotibiais através de tensão contínua em uma posição de mesa invertida. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona melhor como um exercício de ativação de glúteos durante o aquecimento ou como um burnout de altas repetições no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Comece de quatro apoios e depois eleve o quadril até a posição de mesa invertida, com os joelhos dobrados a 90 graus.
O corpo deve formar uma superfície plana como uma mesa, com os ombros sobre os punhos e o quadril sobre os joelhos.
Dessa posição, faça pequenos pulsos, descendo e subindo o quadril alguns centímetros.
Mantenha a tensão constante nos glúteos e nos posteriores de coxa.
Sustente o formato de mesa durante todo o exercício.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar em vez de articular a partir dos quadris, o que transfere a tensão para a coluna lombar.
Afundar nos ombros, o que compromete a estabilidade da parte superior do corpo e sobrecarrega os pulsos.
Fazer pulsos com uma amplitude de movimento muito grande, o que remove a tensão constante dos músculos-alvo.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro ou para fora, o que desalinha as articulações e reduz o engajamento dos glúteos.

Dicas

Empurre principalmente através dos calcanhares para maximizar o recrutamento dos glúteos, mantendo os dedos dos pés levemente no chão.
Mantenha os dedos apontados para a frente ou levemente para fora para distribuir seu peso confortavelmente sobre as palmas das mãos.
Mantenha o pescoço neutro olhando levemente para cima e para a frente, em vez de deixar a cabeça cair para trás.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 20 a 30 pulsos ou trabalhe por 30 a 45 segundos por série. Descanse de 45 a 60 segundos entre as rodadas.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados durante o table top bridge pulse?

O glúteo máximo é o alvo principal, com os isquiotibiais, o core e os estabilizadores dos ombros trabalhando como músculos secundários.

Este exercício é seguro se eu tiver desconforto nos punhos?

Se apoiar o corpo com as palmas das mãos retas causar desconforto, tente girar as mãos levemente para fora, apoiar-se nos punhos ou substituir por uma elevação pélvica padrão deitada.

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