Glúteos · Peso corporal

Ponte de Glúteos Duas Pernas no Chão

A elevação pélvica (glute bridge) é um exercício fundamental com peso corporal projetado para atingir o glúteo máximo e os isquiotibiais sem sobrecarregar a coluna. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um exercício de ativação no aquecimento, movimento de reabilitação ou finalizador de alto volume.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto.
Contraia os glúteos no topo, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Segure um instante e desça de forma controlada.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a carga mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Colocar os pés muito longe dos quadris transfere a maior parte da tensão para os isquiotibiais.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro compromete o alinhamento articular e reduz a estabilidade lateral do quadril.
Tirar os calcanhares do chão diminui a alavanca de extensão do quadril e enfraquece a contração dos glúteos.

Dicas

Faça uma pausa de um a dois segundos no topo para enfatizar a contração máxima dos glúteos.
Mantenha a caixa torácica baixa e o abdômen contraído para manter a pelve neutra durante toda a repetição.
Empurre principalmente através dos calcanhares, garantindo que seus joelhos fiquem alinhados com os dedos médios dos pés.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a ativação.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos Duas Pernas no Chão: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos trabalham durante a elevação pélvica?

O glúteo máximo é o principal motor, com auxílio dos isquiotibiais, adutores e estabilizadores abdominais profundos.

A elevação pélvica é segura para quem tem dor lombar?

Geralmente exerce uma tensão mínima na coluna ao evitar a hiperextensão, mas você deve parar e consultar um especialista se sentir dor aguda.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →