Glúteos · Peso corporal

Ponte com Elevação de Perna Alternada

A ponte com elevação alternada de pernas é um exercício de peso corporal que desafia a força dos glúteos e a estabilidade pélvica alternando o apoio em uma única perna. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um exercício de ativação de glúteos no aquecimento ou como acessório para o core e quadril no treino principal.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Eleve o quadril até a posição de ponte, contraindo os glúteos.
Sem perder a ponte, tire um pé do chão e estenda essa perna.
Segure um instante e apoie o pé de volta.
Levante a outra perna e repita.
Continue alternando com o quadril alto e estável.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou rotacionar ao levantar um pé reduz a ativação dos glúteos e sobrecarrega a lombar.
Arquear demais a coluna lombar em vez de estender completamente o quadril tira a tensão dos glúteos.
Fazer o movimento rápido demais usando impulso elimina a necessidade de estabilização da perna de apoio.
Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar transfere a carga dos glúteos para os quadríceps.

Dicas

Mantenha o quadril nivelado durante toda a série, como se estivesse equilibrando um copo d'água na pelve.
Empurre através do calcanhar do pé apoiado para obter uma contração completa no glúteo que está trabalhando.
Segure a posição da perna estendida por uma breve pausa de um segundo antes de retornar para garantir controle total.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver estabilidade e resistência.

Músculos trabalhados

Ponte com Elevação de Perna Alternada: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele foca principalmente no glúteo máximo e nos isquiotibiais da perna de apoio, enquanto o core e o glúteo médio trabalham para evitar a queda do quadril.

O que devo fazer se sentir tensão na lombar?

Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam contraídos e abaixe levemente o quadril. Se a dor persistir, interrompa o movimento e consulte um especialista.

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