Pernas · Peso corporal

Agachamento Livre

O air squat é um movimento fundamental com peso corporal projetado para fortalecer quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Serve como um ponto de entrada acessível para iniciantes e funciona bem como aquecimento, ferramenta de condicionamento ou finalizador de altas repetições para atletas avançados.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente para fora.
Estenda os braços à frente para ajudar no equilíbrio.
Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para descer.
Mantenha o peito aberto e o peso nos calcanhares.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Empurre o chão com os calcanhares para voltar a ficar em pé.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro coloca estresse indevido nas articulações e ligamentos dos joelhos.
Tirar os calcanhares do chão desloca o centro de gravidade para frente e sobrecarrega os tendões patelares.
Arredondar a lombar na parte inferior do movimento aumenta o estresse na coluna lombar.
Encurtar a amplitude de movimento impede o recrutamento muscular máximo dos glúteos e isquiotibiais.

Dicas

Mantenha o peito erguido e o olhar para frente para manter a coluna neutra durante toda a descida.
Alinhe ativamente seus joelhos com a ponta dos pés enquanto senta no agachamento.
Ative os músculos do core antes de descer para estabilizar o tronco a cada repetição.

Séries e repetições

Para resistência muscular e condicionamento, realize de 3 a 5 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso. Ao usar o movimento como aquecimento geral, 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições controladas são suficientes.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

É possível ganhar massa muscular nas pernas apenas com air squats?

Os air squats estimulam a hipertrofia em iniciantes, mas praticantes experientes precisarão de cargas externas para continuar ganhando massa muscular. Você pode aumentar a dificuldade sem pesos diminuindo o tempo da fase excêntrica ou adicionando pausas isométricas na parte inferior.

O que fazer se sentir dor nos joelhos durante os air squats?

Se sentir dor nas articulações, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado. Desconfortos leves podem ser resolvidos ajustando a largura da base ou limitando temporariamente a profundidade a um movimento sem dor.

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