Pernas · Peso corporal

Afundo Reverso com Peso Corporal

O afundo para trás com peso corporal é um movimento unilateral que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, exigindo estabilidade do core. É adequado para todos os níveis de condicionamento e funciona bem tanto como exercício principal de membros inferiores em casa quanto como finalizador de altas repetições na academia.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
Dê um passo para trás com um pé e desça até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.
O joelho de trás deve quase encostar no chão.
Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas.

Erros comuns

Colocar o pé diretamente atrás do pé da frente estreita sua base de apoio e compromete o equilíbrio.
Levantar o calcanhar da frente do chão transfere a tensão para o tendão patelar em vez dos quadris e quadríceps.
Deixar o joelho da frente colapsar para dentro coloca uma tensão desnecessária na articulação do joelho e nos ligamentos.
Bater o joelho de trás no chão indica falta de controle excêntrico e risco de contusão na articulação.

Dicas

Mantenha os pés na largura dos quadris durante todo o passo para manter uma base estável.
Empurre através do meio do pé e do calcanhar da perna da frente para retornar suavemente ao topo.
Mantenha uma leve inclinação do tronco para frente com as costas retas para maximizar o recrutamento dos glúteos.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 12 a 16 repetições por perna para resistência muscular e hipertrofia. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Afundo Reverso com Peso Corporal: pernas, glúteos

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que o afundo para trás é geralmente mais suave para os joelhos do que o afundo para frente?

O passo para trás mantém a canela da frente mais vertical, reduzindo significativamente as forças de cisalhamento na patela. Se sentir dor, interrompa o movimento e consulte um especialista.

Como tornar o afundo para trás com peso do corpo mais difícil sem usar pesos?

Aumente o desafio diminuindo a velocidade da fase de descida, fazendo uma pausa na parte inferior ou elevando o pé da frente em uma plataforma baixa para aumentar a amplitude de movimento.

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