Pernas · Peso corporal

Agachamento Pistola Isométrico 90 Graus

O pistol squat isométrico de 90 graus é um exercício unilateral com peso corporal desafiador, projetado para desenvolver força e resistência nos quadríceps, glúteos e estabilizadores do core. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado que buscam eliminar desequilíbrios de força e melhorar a estabilidade da articulação do joelho durante o treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé sobre uma perna, com a outra estendida à frente.
Desça flexionando a perna de apoio até a coxa ficar paralela ao chão, com o joelho a 90 graus.
Sustente essa posição com a perna da frente no ar e o peito erguido.
Mantenha o equilíbrio e a tensão durante toda a sustentação.
Complete a sustentação de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Deixar o joelho da perna de apoio girar para dentro, o que coloca uma tensão de torção perigosa na articulação.
Deixar a perna livre tocar o chão, o que remove a tensão necessária dos flexores do quadril e do core.
Levantar o calcanhar do pé de apoio, deslocando a carga excessivamente para o tendão patelar e comprometendo o equilíbrio.
Curvar excessivamente a região lombar, o que desestabiliza o centro de gravidade e reduz o controle muscular.

Dicas

Estenda os braços à frente e fixe o olhar em um ponto estático para manter o equilíbrio.
Pressione toda a sola do pé de apoio contra o chão, distribuindo o peso uniformemente entre o calcanhar e a ponta do pé.
Se o equilíbrio for um fator limitante, toque levemente em uma parede ou poste com uma mão enquanto mantém a máxima tensão muscular.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries por perna mantendo a posição por 10 a 30 segundos. Descanse de 60 a 90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Agachamento Pistola Isométrico 90 Graus: pernas, glúteos

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Dúvidas

O pistol squat isométrico de 90 graus é seguro para os joelhos?

Ele exige muito do tendão patelar e dos tecidos estabilizadores. Se sentir qualquer dor articular aguda, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.

O que pode substituir este exercício se eu não tiver o equilíbrio necessário?

Você pode simplificar o movimento fazendo um agachamento isométrico na parede com uma perna só ou segurando a posição de pistol squat de 90 graus com o apoio de fitas de suspensão.

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