Pernas · Peso corporal

Agachamento Profundo Prisioneiro com Peso Corporal

O agachamento profundo tipo prisioneiro com peso corporal é um exercício funcional para a parte inferior do corpo que visa quadríceps, glúteos e adutores, enquanto desafia o controle do core e da coluna torácica. Colocar as mãos atrás da cabeça remove o efeito de contrapeso dos braços, tornando-o ideal para trabalho de mobilidade, aquecimentos dinâmicos ou condicionamento em casa.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos.
Desça em um agachamento profundo, até onde sua mobilidade permitir, com o peito erguido e os calcanhares no chão.
Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Entrelaçar os dedos e puxar o pescoço, o que tensiona a coluna cervical e faz o peito colapsar.
Levantar os calcanhares do chão no ponto mais baixo, o que desloca a tensão para a frente sobre as articulações dos joelhos.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro durante a subida, o que reduz o engajamento dos glúteos e desestabiliza as articulações.
Arredondamento excessivo da região lombar na profundidade máxima causado por descer além da sua amplitude de mobilidade ativa.

Dicas

Mantenha os cotovelos voltados para trás e as escápulas ativas durante toda a repetição para manter uma postura ereta.
Alinhe seus joelhos estritamente na direção dos dedos dos pés tanto durante a descida quanto na subida.
Agache apenas até onde sua mobilidade de quadril e tornozelo permitir, sem deixar os calcanhares saírem do chão ou a coluna arredondar.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 15–25 repetições com 45–60 segundos de descanso para desenvolver resistência muscular e mobilidade articular.

Músculos trabalhados

Agachamento Profundo Prisioneiro com Peso Corporal: pernas, glúteos

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Dúvidas

É seguro para os joelhos agachar abaixo da linha paralela?

Agachamentos profundos são seguros para articulações saudáveis quando feitos com ritmo controlado, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir dor aguda no joelho ou quadril.

Qual é o benefício da posição de mãos «prisoner»?

Manter as mãos atrás da cabeça força a parte superior das costas e o core a trabalharem mais para manter o tronco ereto, impedindo que você dependa do balanço dos braços para se equilibrar.

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