Pernas · Peso corporal

Subida no Banco com Peso Corporal

O step-up com peso corporal é um exercício unilateral eficaz que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que constrói estabilidade na parte inferior do corpo. Ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os membros e serve bem como um movimento principal para iniciantes ou um exercício acessório em qualquer treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para um banco ou caixa, com os pés na largura do quadril.
Suba na plataforma com um pé, empurrando pelo calcanhar.
Leve o outro pé para cima, junto ao primeiro.
Desça com o mesmo pé que subiu primeiro.
Alterne a perna que inicia ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Impulsionar-se com força com a perna de trás tira o esforço dos músculos-alvo sobre a plataforma.
Deixar o joelho da perna de apoio girar para dentro coloca estresse desnecessário na articulação do joelho.
Usar uma caixa muito alta força a pelve a girar e arredonda a lombar no início do movimento.
Descer rapidamente elimina a fase excêntrica e impacta as articulações ao aterrissar.

Dicas

Empurre através de todo o pé da perna de trabalho para distribuir a força uniformemente entre quadríceps e glúteos.
Mantenha uma leve inclinação do tronco para frente para manter a tensão no quadril sem arredondar a coluna.
Desça lentamente para maximizar o tempo sob tensão e construir controle excêntrico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para desenvolver resistência muscular e coordenação.

Músculos trabalhados

Subida no Banco com Peso Corporal: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual deve ser a altura da caixa ou do banco?

Uma altura que deixe o joelho em um ângulo de aproximadamente 90 graus é a ideal. Se sentir desconforto no quadril ou se a lombar arredondar, escolha uma superfície mais baixa.

O step-up é seguro para quem tem problemas na lombar?

Como o tronco permanece relativamente ereto e não há carga externa comprimindo a coluna, o exercício é geralmente seguro para a lombar. Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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