Pernas · Peso corporal

Agachamento em Uma Perna com Apoio

O agachamento unilateral com apoio é um exercício composto projetado para construir força nos quadríceps e glúteos. É ideal para quem está trabalhando para alcançar um pistol squat sem ajuda ou buscando corrigir desequilíbrios de força sem sobrecarregar a coluna.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé sobre uma perna, ao lado de uma parede ou barra de apoio.
Estenda a outra perna à frente.
Desça flexionando a perna de apoio, com o peito erguido e a perna livre sem tocar o chão.
Use a mão para se equilibrar sempre que precisar.
Empurre pelo calcanhar para voltar à posição inicial.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Puxar com muita força com o braço de apoio remove a tensão dos músculos da perna que está trabalhando.
Deixar o calcanhar do pé de apoio sair do chão transfere uma tensão excessiva diretamente para o tendão patelar.
Deixar o joelho colapsar para dentro durante a descida compromete a estabilidade e o alinhamento da articulação.
Arredondar a lombar na parte inferior do movimento aumenta a tensão desnecessária na coluna lombar.

Dicas

Use o apoio apenas com as pontas dos dedos para manter o equilíbrio, em vez de se puxar para cima.
Mantenha o joelho alinhado com o meio do pé durante toda a amplitude do movimento.
Desça lentamente e de forma controlada por dois a três segundos para maximizar a tensão muscular e a estabilidade articular.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 6–10 repetições por perna, descansando 60–90 segundos entre os lados para garantir uma recuperação completa.

Músculos trabalhados

Agachamento em Uma Perna com Apoio: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem equipamentos de academia?

Sim, você pode realizá-lo facilmente usando o batente de uma porta, uma mesa firme ou uma parede para se equilibrar.

O que fazer se sentir dor no joelho durante o movimento?

Reduza imediatamente a profundidade do agachamento e, se o desconforto persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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