Gambe · Corpo libero

Affondi Indietro a Corpo Libero

L'affondo posteriore a corpo libero è un movimento unilaterale che mira a quadricipiti, glutei e femorali, richiedendo stabilità del core. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene sia come esercizio principale per la parte inferiore del corpo a casa, sia come finisher ad alte ripetizioni in palestra.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
Porta un piede indietro e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
Il ginocchio posteriore deve quasi sfiorare il pavimento.
Spingi sul tallone della gamba avanti per tornare alla posizione di partenza.
Alterna le gambe.

Errori comuni

Posizionare il piede direttamente dietro quello anteriore restringe la base di supporto e compromette l'equilibrio.
Sollevare il tallone anteriore da terra sposta la tensione sul tendine rotuleo invece che su anche e quadricipiti.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno mette sotto sforzo inutilmente l'articolazione del ginocchio e i legamenti.
Sbattere il ginocchio posteriore a terra indica una mancanza di controllo eccentrico e rischia di contundere l'articolazione.

Consigli

Mantieni i piedi alla larghezza delle anche durante tutto il passo per mantenere una base stabile.
Spingi attraverso il centro del piede e il tallone della gamba anteriore per tornare fluidamente alla posizione iniziale.
Mantieni una leggera inclinazione del busto in avanti con la schiena piatta per massimizzare il reclutamento dei glutei.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 12-16 ripetizioni per gamba per resistenza muscolare e ipertrofia. Riposa 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Affondi Indietro a Corpo Libero: gambe, glutei

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Domande

Perché gli affondi all'indietro sono generalmente meno stressanti per le ginocchia rispetto a quelli in avanti?

Il passo all'indietro mantiene la tibia anteriore più verticale, riducendo significativamente le forze di taglio sulla rotula. In caso di dolore, interrompere l'esercizio e consultare uno specialista.

Come rendere gli affondi all'indietro a corpo libero più difficili senza usare pesi?

Aumenta l'intensità rallentando la fase di discesa, facendo una pausa nel punto più basso o elevando il piede anteriore su un piccolo rialzo per aumentare l'ampiezza del movimento.

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