Gambe · Corpo libero

Squat Pistol Isometrico 90 Gradi

Il pistol squat isometrico a 90 gradi è un esercizio unilaterale a corpo libero impegnativo, progettato per sviluppare forza e resistenza nei quadricipiti, nei glutei e negli stabilizzatori del core. È adatto a chi ha un livello intermedio o avanzato e mira a eliminare gli squilibri di forza e a migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio durante l'allenamento della parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti in piedi su una gamba, con l'altra distesa in avanti.
Scendi piegando la gamba d'appoggio finché la coscia è parallela al pavimento (ginocchio a 90 gradi).
Mantieni la posizione, tenendo la gamba tesa sollevata da terra e il petto alto.
Resta in equilibrio e in tensione per tutta la durata della tenuta.
Completa la tenuta da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio della gamba di supporto ceda verso l'interno, il che crea una pericolosa tensione torsionale sull'articolazione.
Appoggiare la gamba libera a terra, eliminando la tensione necessaria dai flessori dell'anca e dal core.
Sollevare il tallone del piede di supporto, spostando eccessivamente il carico sul tendine rotuleo e compromettendo l'equilibrio.
Incurvare eccessivamente la parte bassa della schiena, il che altera il centro di massa e riduce il controllo muscolare.

Consigli

Tieni le braccia tese in avanti e fissa lo sguardo su un punto fermo per mantenere l'equilibrio.
Spingi l'intera pianta del piede di supporto contro il pavimento, distribuendo il peso uniformemente tra tallone e avampiede.
Se l'equilibrio è un fattore limitante, tocca leggermente una parete o un sostegno con una mano mantenendo la massima tensione muscolare.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie per gamba mantenendo la posizione per 10-30 secondi. Riposa per 60-90 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Squat Pistol Isometrico 90 Gradi: gambe, glutei

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Domande

Il pistol squat isometrico a 90 gradi è sicuro per le ginocchia?

Richiede un forte impegno del tendine rotuleo e dei tessuti stabilizzatori. Se avverti un dolore articolare acuto, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.

Cosa posso fare al posto di questo esercizio se mi manca l'equilibrio?

Puoi semplificare il movimento eseguendo un wall sit a una gamba o mantenendo la posizione di pistol squat a 90 gradi con l'aiuto di cinghie in sospensione.

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