Gambe · Corpo libero

Squat a Una Gamba con Supporto a Corpo Libero

Lo squat a una gamba con supporto è un movimento composto unilaterale progettato per sviluppare forza nei quadricipiti e nei glutei. È ideale per chi punta a eseguire un pistol squat senza assistenza o per chi cerca di correggere squilibri di forza senza sovraccaricare la colonna vertebrale.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti in piedi su una gamba accanto a un muro o a un palo che ti faccia da appoggio.
Distendi l'altra gamba davanti a te.
Scendi piegando la gamba d'appoggio, tenendo il petto alto e l'altra gamba sollevata da terra.
Aiutati con la mano per mantenere l'equilibrio quando serve.
Spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Tirare troppo forte con il braccio di supporto toglie tensione ai muscoli della gamba che lavora.
Lasciare che il tallone del piede di appoggio si sollevi sposta una tensione eccessiva direttamente sul tendine rotuleo.
Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno durante la discesa compromette la stabilità e l'allineamento dell'articolazione.
Incurvare la parte bassa della schiena nella parte inferiore del movimento aumenta inutilmente lo stress sulla colonna lombare.

Consigli

Usa il supporto solo con la punta delle dita per mantenere l'equilibrio, invece di tirarti su.
Mantieni il ginocchio allineato con il centro del piede durante tutto l'arco del movimento.
Scendi lentamente e in modo controllato per due o tre secondi per massimizzare la tensione muscolare e la stabilità articolare.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 6–10 ripetizioni per gamba, riposando 60–90 secondi tra i lati per garantire un recupero completo.

Muscoli coinvolti

Squat a Una Gamba con Supporto a Corpo Libero: gambe, glutei

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Domande

Questo esercizio può essere eseguito a casa senza attrezzatura da palestra?

Sì, puoi eseguirlo facilmente usando lo stipite di una porta, un tavolo robusto o una parete per mantenere l'equilibrio.

Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante il movimento?

Riduci immediatamente la profondità dello squat e, se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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