Gambe · Corpo libero

Squat su Panca a Corpo Libero

Lo squat su panca a corpo libero è un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti, glutei e ischiocrurali, utilizzando una panca come riferimento costante per la profondità. È ideale per i principianti che imparano la meccanica dello squat, così come per il riscaldamento o le routine di riabilitazione prima dell'allenamento con sovraccarichi.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti in piedi davanti a una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Scendi portando il bacino indietro e piegando le ginocchia, come se ti sedessi.
Sfiora appena la panca con i glutei senza sederti del tutto.
Tieni il petto alto e il peso sui talloni.
Spingi sui talloni per tornare in piedi.
La panca serve solo come riferimento di profondità.

Errori comuni

Rilassarsi completamente e sedersi sulla panca toglie tensione ai muscoli target e affatica la zona lombare durante la risalita.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la discesa o la risalita esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio.
Sollevare i talloni da terra sposta l'equilibrio in avanti e sovraccarica i tendini rotulei.
Curvare la colonna vertebrale nella parte bassa del movimento compromette la stabilità del core e aumenta il rischio di infortuni.

Consigli

Sfiora appena la panca con i glutei senza trasferire il peso del corpo sulla seduta.
Mantieni il petto in fuori e il core contratto durante tutto l'arco del movimento.
Scegli un'altezza della panca che permetta alle tue cosce di essere all'incirca parallele al pavimento al momento del contatto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo per migliorare la costanza del movimento e la resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

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Domande

Cosa posso usare a casa al posto della panca da palestra?

Qualsiasi sedia robusta, bordo di un divano o box che permetta una profondità di squat parallela è un sostituto adatto.

Il bench squat è sicuro se ho problemi alle ginocchia?

La profondità fissa aiuta a limitare lo stress articolare, ma se avverti dolore durante il movimento, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.

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