Gambe · Corpo libero

Squat Profondo Prigioniero a Corpo Libero

Il deep prisoner squat a corpo libero è un esercizio funzionale per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti, glutei e adduttori, sfidando al contempo il controllo del core e della colonna toracica. Posizionare le mani dietro la testa elimina l'effetto di contrappeso delle braccia, rendendolo ideale per il lavoro di mobilità, il riscaldamento dinamico o l'allenamento a casa.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa, i gomiti aperti.
Scendi in accosciata profonda, il più in basso che la tua mobilità permette, tenendo il petto alto e i talloni a terra.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Intrecciare le dita e tirare il collo, il che affatica la colonna cervicale e fa incassare il petto.
Sollevare i talloni da terra nel punto più basso, spostando lo stress in avanti sulle articolazioni del ginocchio.
Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno durante la risalita, riducendo l'attivazione dei glutei e destabilizzando le articolazioni.
Eccessiva curvatura della parte bassa della schiena alla massima profondità, causata da una discesa oltre il tuo range di mobilità attiva.

Consigli

Tieni i gomiti aperti verso l'esterno e le scapole attive durante tutta la ripetizione per mantenere una postura eretta.
Allinea le ginocchia rigorosamente nella direzione delle punte dei piedi sia durante la discesa che durante la risalita.
Scendi solo finché la mobilità di anche e caviglie lo consente, senza sollevare i talloni o curvare la schiena.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 15–25 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo per sviluppare resistenza muscolare e mobilità articolare.

Muscoli coinvolti

Squat Profondo Prigioniero a Corpo Libero: gambe, glutei

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Domande

È sicuro per le ginocchia scendere sotto il parallelo nello squat?

Gli squat profondi sono sicuri per le articolazioni sane se eseguiti con un ritmo controllato, ma interrompi subito l'esercizio e consulta uno specialista se avverti un dolore acuto al ginocchio o all'anca.

Qual è il vantaggio della posizione delle mani «prisoner»?

Tenere le mani dietro la testa costringe la parte superiore della schiena e il core a lavorare di più per mantenere il busto eretto, evitando di fare affidamento sull'oscillazione delle braccia per l'equilibrio.

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