Gambe · Corpo libero

Step-Up a Corpo Libero

Lo step-up a corpo libero è un esercizio unilaterale efficace che mira a quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, migliorando al contempo la stabilità della parte inferiore del corpo. Aiuta a correggere gli squilibri di forza tra gli arti e funziona bene come movimento principale per i principianti o come esercizio accessorio in qualsiasi allenamento per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti di fronte a una panca o a un box con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Sali sul rialzo con un piede, spingendo sul tallone.
Porta su anche l'altro piede, accanto al primo.
Scendi con lo stesso piede con cui sei salito.
Alterna la gamba che guida, oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Spingere con forza con la gamba posteriore sposta il lavoro lontano dai muscoli target sulla piattaforma.
Lasciare che il ginocchio della gamba di lavoro ruoti verso l'interno mette uno stress inutile sull'articolazione.
Usare un box troppo alto costringe il bacino a ruotare e incurva la parte bassa della schiena all'inizio.
Scendere troppo rapidamente elimina la fase eccentrica e urta le articolazioni all'atterraggio.

Consigli

Spingi attraverso l'intero piede della gamba di lavoro per distribuire uniformemente la forza tra quadricipiti e glutei.
Mantieni una leggera inclinazione del busto in avanti per mantenere la tensione sull'anca senza incurvare la colonna.
Scendi lentamente per massimizzare il tempo sotto tensione e costruire il controllo eccentrico.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per sviluppare resistenza muscolare e coordinazione.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quanto dovrebbe essere alto il box o la panca?

Un'altezza che porti il ginocchio a un angolo di circa 90 gradi è l'ideale. Se senti fastidio all'anca o la schiena si incurva, scegli una superficie più bassa.

Lo step-up è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

Poiché il busto rimane relativamente eretto e non c'è carico esterno sulla colonna, è generalmente un esercizio sicuro per la zona lombare. In caso di dolore, fermati subito e consulta un medico.

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