Bahu · Resistance band

Single Arm Lateral Raise Berdiri dengan Resistance Band

Gerakan isolasi ini menargetkan deltoid samping menggunakan kurva resistensi bertahap dari resistance band. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan efektif sebagai gerakan pelengkap untuk membangun lebar serta stabilitas bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dengan satu kaki dan pegang ujung satunya dengan tangan di sisi yang sama.
Berdiri tegak, lengan di samping tubuh dengan band sedikit tertarik, punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat lengan ke samping sampai setinggi bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
Tahan sebentar di posisi atas tanpa mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke samping tubuh sambil menahan tarikan band.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas (shrug) mengaktifkan trapezius atas dan menghilangkan ketegangan dari deltoid samping.
Memiringkan tubuh atau menggunakan momentum untuk mengayunkan band mengurangi ketegangan otot yang efektif pada bahu.
Membiarkan band menarik lengan kembali ke bawah terlalu cepat melewatkan fase eksentrik dan mengurangi stimulasi otot.
Mengunci sendi siku sepenuhnya memberi tekanan mekanis yang tidak perlu pada tendon siku.

Tips

Sesuaikan tingkat kesulitan latihan cukup dengan mengubah titik pijakan pada band atau melebarkan jarak kedua kaki.
Fokuslah untuk memimpin angkatan dengan siku alih-alih pergelangan tangan, sambil menjaga siku sedikit menekuk.
Jaga core tetap aktif dan tubuh tetap tegak agar tidak condong ke arah berlawanan saat band meregang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 12 hingga 20 repetisi terkontrol per lengan, dengan istirahat 30 hingga 60 detik di antara setiap sisi.

Otot yang dilatih

Single Arm Lateral Raise Berdiri dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan resistance band dengan dumbbell untuk latihan lateral raise?

Resistance band memberikan resistensi progresif yang memuncak di puncak gerakan, memberikan tegangan maksimal saat otot deltoid lateral berkontraksi penuh.

Apa yang harus dilakukan jika merasa ada bunyi klik atau nyeri di bahu?

Kurangi rentang gerak di bawah posisi sejajar dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri tajam terus berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →