Bahu · Resistance band

Single Arm Shoulder Flexion Berdiri dengan Resistance Band

Fleksi bahu satu lengan berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid anterior serta dada bagian atas dan penstabil inti tubuh. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan tambahan dalam latihan tubuh bagian atas untuk membangun stabilitas bahu unilateral dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dengan satu kaki dan pegang ujung satunya dengan tangan di sisi yang sama.
Berdiri tegak, lengan di samping tubuh dengan band sedikit tertarik, punggung lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat lengan lurus ke depan sampai setinggi bahu, siku tetap sedikit ditekuk.
Tahan sebentar di posisi atas.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke samping tubuh sambil menahan tarikan band.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengayunkan band mengurangi ketegangan pada deltoid depan dan memberikan beban berlebih pada punggung bawah.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat melakukan gerakan memindahkan beban kerja ke trapezius atas alih-alih deltoid.
Membiarkan band menarik lengan ke bawah dengan cepat menghilangkan fase eksentrik dan berisiko mengiritasi sendi bahu.

Tips

Jaga tulang belikat tetap turun dan stabil sepanjang rentang gerak.
Sesuaikan resistensi dengan tepat dengan mengubah seberapa banyak sisa band di bawah kaki sebelum memulai set.
Berhenti sejenak di ketinggian bahu untuk memaksimalkan ketegangan puncak dari band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Single Arm Shoulder Flexion Berdiri dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang diisolasi oleh latihan ini?

Otot penggerak utamanya adalah deltoid anterior, dengan bantuan sekunder dari bagian klavikula otot pektoralis mayor dan penstabil inti tubuh.

Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa nyeri saat mengangkat?

Cobalah mengangkat lengan sedikit ke luar pada sudut 30 derajat di bidang skapula, dan hentikan latihan untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →