Bahu · Resistance band

Around the World Berdiri dengan Resistance Band

Resistance band standing around the world adalah gerakan isolasi di mana lenganmu menyapu busur penuh di atas kepala melawan tegangan elastis yang konstan. Gerakan ini menargetkan otot deltoid sekaligus mengaktifkan stabilisator skapula, sehingga ideal untuk pemanasan bahu atau set burnout dengan repetisi tinggi.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian bawah band lingkar dengan kedua kaki selebar pinggul dan genggam tiap sisi band dengan masing-masing tangan di samping pinggul.
Jaga punggung tetap lurus, otot perut kencang, dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kedua lengan ke samping dan ke atas dalam busur lebar sampai kedua tangan bertemu di atas kepala.
Jaga gerakan tetap lambat dan terkendali tanpa mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan menyusuri busur lebar yang sama kembali ke pinggul.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga memindahkan tegangan dari otot deltoid ke otot trapezius atas.
Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa tangan melewati kepala memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Menurunkan lengan dengan cepat menghilangkan waktu di bawah tegangan yang berharga selama fase eksentrik.
Menekuk siku secara berlebihan memperpendek lengan tuas dan mengubah gerakan menjadi gerakan menekan (press).

Tips

Jaga siku tetap menekuk sedikit secara konstan dan fokuslah untuk menjangkau sejauh mungkin ke luar sepanjang busur gerakan.
Kencangkan otot inti dan remas otot bokong untuk memastikan gerakan sepenuhnya berasal dari sendi bahu.
Persempit posisi kaki pada karet resistensi jika tegangan menjadi terlalu berat untuk menjaga jalur gerakan di atas kepala tetap mulus.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk membangun daya tahan dan hipertrofi bahu.

Otot yang dilatih

Around the World Berdiri dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Latihan ini terutama melatih otot deltoid lateral dan anterior, sementara rotator cuff, serratus anterior, dan trapezius secara aktif menstabilkan gelang bahu.

Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa nyeri atau terjepit di puncak gerakan?

Berhentilah sebelum mencapai titik nyeri pada busur gerakan. Jika ketidaknyamanan sendi berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →