Bahu · Resistance band

Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Resistance Band

Rotasi eksternal bahu berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat rotator cuff, khususnya infraspinatus dan teres minor. Latihan ini cocok untuk semua level dan paling efektif dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum sesi latihan dorong atau sebagai prehab untuk membangun stabilitas bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri tegak sambil memegang band lingkar di antara kedua tangan dengan telapak menghadap ke atas.
Tekuk siku 90 derajat dan tekan siku ke sisi badan dengan lengan bawah mengarah ke depan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, putar lengan bawah ke luar untuk merentangkan band sambil menjaga siku tetap menempel di rusuk.
Tahan sebentar di titik rotasi terjauh.
Tarik napas dan kembalikan lengan bawah perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan tegangan band.

Kesalahan umum

Menjauhkan siku dari rusuk, yang mengalihkan tegangan dari rotator cuff ke otot deltoid yang lebih besar.
Melengkungkan punggung bawah untuk mengompensasi mobilitas bahu yang terbatas, sehingga memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Menekuk atau memutar pergelangan tangan untuk menarik band lebih jauh alih-alih memutar secara ketat dari sendi bahu.
Membiarkan band menarik lengan bawah kembali ke dalam tanpa mengontrol fase eksentrik dari repetisi.

Tips

Letakkan handuk yang digulung di antara siku dan rusuk untuk memastikan lengan tetap menempel di sisi tubuh sepanjang set.
Jaga pergelangan tangan tetap netral dan lengan bawah sejajar dengan lantai dari awal hingga akhir.
Jika kamu merasakan nyeri tajam atau cubitan di dalam bahu, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi lambat dan terkontrol menggunakan resistance band ringan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Latihan ini menargetkan otot infraspinatus dan teres minor pada rotator cuff, dengan bantuan kecil dari otot deltoid posterior.

Bisakah dumbbell menggantikan resistance band untuk gerakan berdiri ini?

Dumbbell tidak efektif saat berdiri karena gravitasi menarik beban lurus ke bawah, bukan menyilang tubuh; untuk menggunakan dumbbell secara efektif, lakukan rotasi eksternal dengan posisi berbaring menyamping.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →