Bahu · Resistance band

Single Arm Lateral Raise dengan Resistance Band

Lateral raise satu lengan dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot deltoid bagian samping. Melatih satu sisi secara bergantian membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dengan satu kaki dan pegang ujung satunya dengan tangan di sisi yang sama.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping tubuh dan siku sedikit ditekuk.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat lengan ke samping sampai tangan setinggi bahu.
Jaga badan tetap diam dan jangan mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke samping tubuh.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga, yang memindahkan tegangan ke otot trapezius atas alih-alih deltoid samping.
Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum, yang mengganggu isolasi bahu dan membebani punggung bawah.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat, sehingga menghilangkan tegangan selama fase eksentrik.
Terlalu menekuk siku saat mengangkat, yang memperpendek lengan tuas dan mengurangi rekrutmen otot target.

Tips

Sesuaikan resistensi dengan berdiri lebih dekat ke pegangan atau mengubah posisi kaki Anda.
Pimpin gerakan dengan siku, bukan pergelangan tangan, untuk memastikan aktivasi deltoid tengah yang optimal.
Berhenti sejenak di puncak repetisi untuk memaksimalkan tegangan puncak melawan band yang meregang.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45–60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Single Arm Lateral Raise dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan menggunakan resistance band dibandingkan dumbbell untuk latihan ini?

Resistance band memberikan resistensi adaptif, artinya tegangan mencapai puncaknya di bagian atas saat otot berkontraksi penuh, sambil menjaga tegangan konstan sepanjang gerakan.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri bahu saat melakukan lateral raise?

Segera hentikan latihan, coba angkat lengan sedikit ke depan pada bidang skapula, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →