Perut · Beban tubuh
Crunch Samping Berdiri
Standing side crunch adalah gerakan core dengan berat badan sendiri yang menargetkan otot oblique dan penstabil lateral tanpa memberikan tekanan langsung pada punggung bawah. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat baik sebagai pemanasan dinamis, latihan core berdampak rendah, atau penutup sesi latihan.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di pinggang.
- Angkat lutut di sisi yang sama dengan siku yang terangkat ke arah siku tersebut.
- Bersamaan dengan itu, tekuk badan ke samping sehingga siku turun menemui lutut.
- Kencangkan otot perut samping di puncak gerakan.
- Kembali berdiri tegak lalu ulangi.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Membungkuk ke depan alih-alih ke samping akan mengalihkan tegangan dari otot oblique ke otot perut bagian depan dan fleksor pinggul.
- Menarik kepala atau leher dengan tangan yang terangkat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan lutut ke atas akan meminimalkan keterlibatan otot dan mengurangi kontrol.
- Mengunci lutut kaki tumpuan akan mengganggu keseimbangan dan membebani sendi lutut.
Tips
- Fokuslah untuk menarik tulang rusuk bagian bawah ke arah tulang pinggul daripada memaksakan siku untuk menyentuh lutut.
- Jaga agar lutut kaki tumpuan sedikit menekuk untuk meningkatkan stabilitas selama set berlangsung.
- Buang napas dengan kuat di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi otot oblique yang lebih maksimal.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 15–25 repetisi per sisi dengan istirahat 30–45 detik untuk melatih daya tahan dan stabilitas core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah standing side crunch aman untuk punggung bawah?
Melakukan crunch sambil berdiri menghilangkan fleksi tulang belakang di lantai dan mengurangi tekanan lumbar, namun segera berhenti dan temui spesialis jika muncul rasa nyeri yang tajam.
Bisakah latihan ini mengurangi lemak pinggang?
Latihan ini memperkuat dan mengencangkan otot oblique, namun pengurangan lemak tubuh secara spesifik di satu titik tidak mungkin dilakukan tanpa defisit kalori secara keseluruhan.
