Perut · Beban tubuh
Sentuhan Tumit
Heel touch adalah latihan isolasi berat badan yang menargetkan otot oblique dan rektus abdominis. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir latihan core atau dalam sirkuit repetisi tinggi.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di samping badan.
- Angkat bahu sedikit dari lantai sambil mengencangkan otot perut.
- Jangkau tumit kanan dengan tangan kanan, rasakan kerja otot perut samping.
- Kembali ke tengah, lalu jangkau tumit kiri dengan tangan kiri.
- Lakukan bergantian dengan gerakan terkontrol dan perut tetap kencang.
Kesalahan umum
- Menekan dagu terlalu keras ke dada akan membuat leher tegang alih-alih mengaktifkan dinding perut.
- Menurunkan tulang belikat ke lantai di antara repetisi akan menghilangkan tegangan konstan pada otot core.
- Mengandalkan momentum untuk berayun dari sisi ke sisi akan mengurangi aktivasi otot pada bagian oblique.
- Menempatkan kaki terlalu dekat dengan pinggul memungkinkan tangan mencapai tumit tanpa fleksi lateral batang tubuh yang memadai.
Tips
- Jaga pandangan tetap lurus ke atas ke arah langit-langit untuk menjaga posisi leher tetap netral.
- Posisikan kaki cukup jauh agar saat mencapai setiap tumit, kamu melakukan crunch lateral yang disengaja pada pinggang.
- Buang napas sepenuhnya dan tahan jeda singkat di setiap sentuhan tumit untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi dengan istirahat 30 hingga 60 detik untuk membangun daya tahan core dan definisi otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Ya, karena punggung bawah Anda tetap menempel di lantai sepanjang gerakan, sehingga meminimalkan tekanan pada tulang belakang. Jika muncul rasa nyeri yang tajam, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Otot apa yang paling banyak dilatih oleh heel touches?
Otot penggerak utamanya adalah otot oblik internal dan eksternal yang menghasilkan fleksi lateral. Otot rektus abdominis bekerja secara isometrik untuk menjaga tulang belikat tetap terangkat.
