Perut · Beban tubuh
Ketuk Tumit Bersandar Belakang
Lean back heel tap adalah gerakan penguatan inti yang menargetkan otot perut (rectus abdominis), otot samping (obliques), dan fleksor pinggul melalui gerakan kaki rotasional sambil mempertahankan kemiringan batang tubuh secara isometrik. Latihan ini cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran dan sangat pas sebagai penutup sesi latihan inti atau sirkuit berat badan di akhir sesi.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Duduk di lantai dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Condongkan badan sedikit ke belakang dan angkat kedua kaki dari lantai.
- Putar kedua kaki ke satu sisi dan sentuhkan tumit ke lantai.
- Bawa kaki kembali ke tengah, lalu putar ke sisi sebaliknya dan sentuhkan tumit.
- Lanjutkan bergantian sisi.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah secara berlebihan akan mengalihkan ketegangan dari otot perut dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki dari sisi ke sisi akan mengurangi keterlibatan otot samping (obliques).
- Menjatuhkan tumit dengan keras ke lantai akan memutus kontraksi otot perut yang seharusnya terus terjaga.
Tips
- Jaga dada tetap terbuka dan pertahankan sudut batang tubuh yang stabil selama seluruh gerakan.
- Ketuk tumit dengan ringan ke lantai tanpa menumpukan berat tubuh bagian bawah ke tanah.
- Letakkan ujung jari dengan ringan di lantai di belakang pinggul jika kamu membutuhkan dukungan ekstra saat membangun stabilitas.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 16 hingga 24 repetisi bergantian (8 hingga 12 per sisi), istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Latihan ini aman jika menjaga tulang belakang tetap netral dan tempo terkontrol, tetapi segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri punggung bawah.
Latihan ini aman jika menjaga tulang belakang tetap netral dan tempo terkontrol, tetapi segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri punggung bawah.
Otot apa saja yang dilatih oleh lean back heel tap?
Gerakan ini terutama melatih otot rektus abdominis dan otot oblik, dengan keterlibatan signifikan dari fleksor pinggul untuk menjaga kaki tetap terangkat.
