Perut · Beban tubuh
Side Plank dengan Hip Raise
Side plank dengan angkat pinggul adalah latihan beban tubuh dinamis yang menargetkan otot oblik dan gluteus medius. Latihan ini membangun stabilitas inti lateral dan daya tahan, sangat cocok untuk bagian tengah atau akhir dari latihan kekuatan atau fungsional.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi side plank dengan lengan bawah di lantai dan tubuh lurus.
- Tumpuk kedua kaki dan jaga otot perut tetap kencang.
- Turunkan pinggul perlahan ke arah lantai tanpa menyentuhnya.
- Angkat pinggul kembali sampai sedikit melewati posisi awal.
- Kembali ke posisi side plank netral dan ulangi gerakannya.
Kesalahan umum
- Memutar batang tubuh ke depan atau ke belakang alih-alih menjaga pinggul tetap sejajar secara vertikal.
- Menempatkan siku penyangga terlalu jauh dari bawah sendi bahu.
- Membiarkan pinggul bawah menyentuh lantai di antara repetisi, yang menyebabkan hilangnya ketegangan otot.
- Memiringkan kepala ke atas atau ke bawah alih-alih menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang.
Tips
- Berhenti sejenak di puncak setiap angkatan untuk memaksimalkan kontraksi otot oblik.
- Posisikan kaki atas sedikit di depan kaki bawah jika kamu membutuhkan keseimbangan tambahan.
- Kontrol gerakan turun secara perlahan untuk menjaga keterlibatan konstan pada rantai lateralmu.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per sisi dengan tempo yang terkontrol. Istirahat 15 hingga 30 detik saat berganti sisi, dan sekitar 60 detik di antara set penuh.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah side plank dengan angkat pinggul aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini secara aktif melatih otot penstabil lateral yang menopang tulang belakang, namun Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan profesional medis jika merasakan nyeri punggung bawah.
Bagaimana cara memodifikasi latihan ini jika terlalu sulit?
Anda dapat melakukan gerakan ini dengan lutut ditekuk 90 derajat di lantai, yang akan memperpendek tuas dan mengurangi beban.
