Perut · Beban tubuh
Cocoon
Cocoons adalah latihan core dinamis dengan berat badan sendiri yang melibatkan gerakan menekuk tubuh bagian atas dan menarik lutut ke dada secara bersamaan. Gerakan ini menargetkan seluruh otot rektus abdominis beserta fleksor pinggul, menjadikannya tambahan yang bagus untuk blok core atau sebagai penutup latihan apa pun.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lengan lurus di atas kepala dan kaki lurus.
- Tarik lutut ke arah dada sambil mengangkat badan atas dan memeluk lutut sampai tubuh membentuk bola.
- Rentangkan tubuh kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah selama fase ekstensi memindahkan beban kerja dari otot perut ke tulang belakang lumbal.
- Mengayunkan lengan secara agresif menggunakan momentum alih-alih kekuatan core untuk memulai kontraksi.
- Membiarkan tumit dan punggung atas beristirahat di lantai di antara repetisi menghilangkan ketegangan terus-menerus pada otot perut.
Tips
- Jaga punggung bawah tetap menempel kuat ke lantai saat kamu meluruskan lengan dan kaki.
- Buang napas sepenuhnya dan tahan selama satu detik pada posisi tertekuk untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Kontrol fase ekstensi dengan mengambil waktu sekitar dua detik untuk kembali ke posisi awal.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun daya tahan core dan definisi otot. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Latihan ini dapat membebani area pinggang jika kekuatan otot inti tidak cukup untuk mencegah punggung melengkung. Jika Anda merasakan nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
Bisakah melakukan cocoon di rumah tanpa peralatan?
Ya, cocoon hanya membutuhkan berat badan Anda dan matras atau permukaan datar yang nyaman, sehingga sangat cocok untuk latihan di rumah.
