Bokong · Beban tubuh

Donkey Kick Bergantian

Alternate donkey kick adalah latihan isolasi tanpa beban yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus melalui ekstensi pinggul. Latihan ini cocok untuk rutinitas apa pun sebagai pemanasan glute sebelum latihan beban, latihan di rumah, atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Mulailah bertumpu pada kedua tangan dan lutut, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Dengan lutut tetap tertekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke belakang sampai paha sejajar lantai.
Kencangkan otot bokong di titik teratas.
Turun kembali dengan terkontrol.
Langsung ulangi dengan kaki satunya.
Lanjutkan bergantian dengan ritme yang terkontrol.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan memindahkan tegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Meluruskan lutut selama gerakan memindahkan beban kerja dari glute ke otot hamstring.
Memiringkan atau memutar panggul ke samping mengurangi isolasi otot dan mengganggu stabilitas inti tubuh.
Terburu-buru saat berganti kaki lebih mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang terkontrol.

Tips

Kencangkan otot inti secara terus-menerus agar pinggul tetap sejajar dengan lantai dan punggung bawah tetap rata.
Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi pada otot glute.
Jaga pandangan tetap lurus di antara kedua tangan untuk menjaga posisi tulang belakang leher tetap netral.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 20 hingga 30 repetisi (10 hingga 15 repetisi per kaki) dengan ritme yang stabil. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan lokal dan stres metabolik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah alternate donkey kick aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman selama otot inti tetap kencang dan gerakan dilakukan murni dari pinggul tanpa hiperekstensi lumbal. Jika muncul nyeri punggung yang tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Bisakah alternate donkey kick membentuk otot glute tanpa beban tambahan?

Latihan ini efektif membangun daya tahan otot dan tonus awal bagi pemula, namun beban progresif melalui pemberat pergelangan kaki atau resistance band diperlukan untuk pertumbuhan otot yang signifikan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →