Bokong · Beban tubuh

Bridge Angkat Kaki Bergantian

Bridge dengan angkat kaki bergantian adalah latihan beban tubuh yang menantang kekuatan otot glute dan stabilitas panggul dengan bergantian menumpu pada satu kaki. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi glute saat pemanasan atau sebagai latihan pendukung untuk core dan pinggul dalam rutinitas utama.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menapak lantai.
Angkat pinggul hingga membentuk jembatan sambil mengencangkan otot bokong.
Tetap di posisi itu, angkat satu kaki dari lantai lalu luruskan kaki tersebut.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali.
Angkat kaki satunya dan ulangi.
Lanjutkan bergantian sambil menjaga pinggul tetap terangkat dan stabil.

Kesalahan umum

Menjatuhkan atau memutar pinggul saat satu kaki diangkat mengurangi aktivasi glute dan membebani punggung bawah.
Melengkungkan tulang belakang lumbal secara berlebihan alih-alih melakukan ekstensi penuh melalui pinggul akan mengalihkan ketegangan dari glute.
Bergerak terlalu cepat menggunakan momentum menghilangkan kebutuhan stabilitas pada kaki tumpuan.
Mendorong menggunakan jari kaki alih-alih tumit akan mengalihkan beban kerja dari glute ke otot quadriceps.

Tips

Jaga pinggul tetap sejajar sepanjang set, seolah-olah sedang menyeimbangkan segelas air di atas panggulmu.
Dorong melalui tumit kaki yang menapak untuk mencapai kontraksi penuh pada otot glute yang bekerja.
Tahan posisi kaki yang terangkat selama satu detik sebelum kembali untuk memastikan kontrol penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun stabilitas dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana saja yang dilatih oleh gerakan ini?

Gerakan ini terutama menargetkan otot gluteus maximus dan hamstring pada kaki tumpuan, sementara otot inti dan gluteus medius bekerja untuk mencegah pinggul turun.

Apa yang harus saya lakukan jika merasakan ketegangan di punggung bawah?

Pastikan otot perut Anda kencang dan turunkan pinggul sedikit. Jika rasa sakit berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →