Bokong · Beban tubuh

Glute Bridge Dua Kaki di Lantai

Glute bridge adalah latihan beban tubuh dasar yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus dan hamstring tanpa membebani tulang belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi pemanasan, gerakan rehabilitasi, atau finisher bervolume tinggi.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai selebar pinggul.
Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
Dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
Kontraksikan otot bokong di titik tertinggi sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban mekanis dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Menempatkan kaki terlalu jauh dari pinggul akan memindahkan sebagian besar ketegangan ke otot hamstring.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan mengganggu kesejajaran sendi dan mengurangi stabilitas lateral pinggul.
Mengangkat tumit dari lantai akan mengurangi daya ungkit ekstensi pinggul dan melemahkan kontraksi otot glute.

Tips

Berhentilah selama satu hingga dua detik di posisi atas untuk menekankan kontraksi puncak pada otot glute.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan otot perut dikencangkan untuk mempertahankan panggul yang netral selama repetisi.
Dorong terutama melalui tumit sambil memastikan lutut sejajar dengan jari tengah kaki Anda.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan aktivasi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang bekerja saat melakukan glute bridge?

Gluteus maximus adalah penggerak utama, dibantu oleh otot hamstring, adduktor, dan penstabil perut bagian dalam.

Apakah glute bridge aman untuk sakit punggung bawah?

Latihan ini umumnya memberikan tekanan minimal pada tulang belakang jika menghindari hiperekstensi, tetapi Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan spesialis jika muncul rasa nyeri tajam.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →