Bokong · Beban tubuh

Donkey Kick Dasar ke Silang

Donkey kick dasar ke silang adalah latihan isolasi berat badan yang menggabungkan ekstensi pinggul dan adduksi silang untuk menantang otot gluteal melalui berbagai bidang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi baik sebagai pemanasan aktivasi sebelum latihan tubuh bagian bawah atau sebagai gerakan penutup untuk membakar otot.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Mulailah bertumpu pada kedua tangan dan lutut, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Dengan lutut tetap tertekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke belakang sampai paha sejajar lantai.
Dari sana, silangkan kaki itu ke sisi berlawanan sambil mempertahankan tekukan lutut.
Kembalikan ke tengah lalu turunkan.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat mengangkat akan membebani tulang belakang lumbal dan menghilangkan ketegangan dari otot glute.
Memutar atau membuka pinggul ke samping selama fase silang akan membuat inti tubuh tidak stabil dan mengurangi isolasi glute.
Meluruskan lutut selama gerakan akan mengubah biomekanik dan memindahkan beban ke otot hamstring.

Tips

Kencangkan inti tubuh Anda secara terus-menerus untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah panggul miring.
Berhentilah sejenak selama satu detik di titik puncak tendangan dan gerakan silang untuk memaksimalkan kontraksi.
Tekan dengan kuat melalui kedua tangan untuk mendistribusikan berat badan secara merata dan mencegah condong ke arah kaki tumpuan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman selama otot inti tetap kencang dan tulang punggung tidak melengkung saat melakukan tendangan. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Bagaimana cara membuat latihan ini lebih sulit di rumah?

Anda bisa menambah resistensi dengan memasang mini-band di atas lutut atau menjepit dumbbell ringan di lipatan belakang lutut yang sedang bekerja.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →