Bokong · Beban tubuh

Bridge Pulse Table Top

Table top bridge pulse adalah gerakan berat badan yang dirancang untuk mengisolasi otot glutes dan hamstring melalui tegangan terus-menerus dalam posisi meja terbalik. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif sebagai latihan aktivasi glutes saat pemanasan atau sebagai latihan burnout repetisi tinggi di akhir sesi tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Mulailah bertumpu pada kedua tangan dan lutut, lalu angkat pinggul ke posisi meja terbalik dengan lutut tertekuk 90 derajat.
Badan harus rata seperti permukaan meja, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
Dari posisi ini, lakukan gerakan naik-turun kecil dengan sedikit menurunkan lalu menaikkan pinggul.
Jaga tegangan tetap konstan di otot bokong dan paha belakang.
Pertahankan bentuk meja sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah alih-alih menekuk dari pinggul, yang memindahkan tegangan ke tulang belakang lumbar.
Tenggelam ke dalam bahu, yang mengganggu stabilitas tubuh bagian atas dan membebani pergelangan tangan secara berlebihan.
Melakukan denyutan dengan rentang gerak yang terlalu besar, yang menghilangkan rasa terbakar konstan dari otot target.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam atau melebar ke luar, yang membuat sendi tidak sejajar dan mengurangi keterlibatan glutes.

Tips

Dorong terutama melalui tumit untuk memaksimalkan rekrutmen glutes sambil menjaga jari kaki tetap ringan di lantai.
Jaga jari-jari tangan menghadap ke depan atau sedikit ke luar untuk mendistribusikan berat badan Anda dengan nyaman di telapak tangan.
Pertahankan leher netral dengan melihat sedikit ke atas dan ke depan daripada membiarkan kepala jatuh ke belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 20 hingga 30 denyutan atau bekerja selama 30 hingga 45 detik per set. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara putaran.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang bekerja saat melakukan table top bridge pulse?

Gluteus maximus adalah target utama, dengan otot hamstring, core, dan penstabil bahu bekerja sebagai otot sekunder.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki keluhan pada pergelangan tangan?

Jika menumpu pada telapak tangan yang rata terasa tidak nyaman, cobalah memutar tangan sedikit ke luar, bertumpu pada kepalan tangan, atau menggantinya dengan glute bridge standar dalam posisi telentang.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →