Bokong · Beban tubuh

Thrust Satu Kaki

Single Leg Thrusts adalah latihan beban tubuh unilateral yang efektif untuk menargetkan gluteus maximus dan hamstring sambil melibatkan otot inti untuk stabilitas. Latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar sisi dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi glute sebelum angkatan berat atau sebagai penutup dalam sesi tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan satu telapak kaki menapak lantai dan lutut tertekuk.
Julurkan kaki satunya lurus ke arah langit-langit.
Dorong lewat tumit kaki tumpuan untuk mengangkat pinggul sambil mengencangkan otot bokong di titik teratas.
Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut kaki tumpuan.
Turun kembali dengan terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas mengalihkan beban dari glute ke tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan bagian depan kaki atau jari kaki mengurangi keterlibatan glute dan membuat otot paha depan bekerja terlalu keras.
Mengayunkan kaki yang diangkat mengandalkan momentum daripada usaha otot untuk mengangkat pinggul.
Membiarkan panggul miring atau berputar menyebabkan aktivasi glute yang buruk dan mengganggu keselarasan pinggul.

Tips

Berhenti sejenak dan kencangkan glute dari kaki yang bekerja selama satu hingga dua detik di puncak setiap repetisi.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan otot inti tetap kencang untuk mencegah punggung bawah melengkung.
Posisikan kaki tumpuan Anda sehingga tulang kering Anda kira-kira vertikal pada puncak gerakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi, untuk membangun daya tahan otot dan hipertrofi glute.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh single leg thrust?

Otot penggerak utama adalah gluteus maximus pada sisi tumpuan, dengan bantuan sekunder dari hamstring dan penstabil inti tubuh.

Apakah latihan ini aman jika memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika ekstensi pinggul dilakukan murni oleh otot gluteus; segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis jika muncul rasa nyeri yang tajam.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →