Bokong · Beban tubuh
Bridge March
Bridge march adalah variasi dinamis dari bridge glute dengan berat badan yang menantang stabilitas unilateral dengan mengangkat satu kaki secara bergantian. Latihan ini menargetkan otot glute, hamstring, dan otot inti dalam, cocok untuk rutinitas pemanasan, sirkuit otot inti, atau sesi stabilitas tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
- Sambil menahan posisi terangkat itu, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut ke arah dada.
- Turunkan kaki itu kembali ke lantai, lalu angkat kaki satunya.
- Lanjutkan bergantian kaki dengan pinggul tetap terangkat.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun atau miring saat mengangkat kaki akan mengalihkan ketegangan dari otot glute dan membebani punggung bawah.
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan alih-alih mendorong dengan pinggul menyebabkan kompresi lumbal yang tidak perlu.
- Bergerak terlalu cepat antar langkah menggunakan momentum alih-alih stabilisasi otot yang terkontrol.
Tips
- Kencangkan otot inti sebelum setiap langkah untuk menjaga panggul tetap rata sepanjang gerakan.
- Dorong dengan kuat melalui tumit kaki yang menapak untuk menjaga otot glute tetap aktif.
- Angkat lutut hanya setinggi pinggul untuk menghindari panggul menekuk dan punggung membungkuk.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 langkah bergantian (6 hingga 10 per kaki) untuk membangun stabilitas dan daya tahan. Istirahat 45 hingga 60 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah bridge march aman untuk sakit pinggang?
Gerakan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika otot inti kencang dan pinggul tetap stabil, namun berhentilah dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa tidak nyaman.
Bagaimana cara membuat bridge march lebih menantang tanpa beban?
Anda bisa menambahkan mini-band di sekitar paha, menaikkan posisi bahu di atas bangku, atau menahan posisi lutut terangkat selama dua detik.
