Bokong · Beban tubuh
Bridge Hamstring
Hamstring bridge adalah latihan isolasi berat badan yang dirancang untuk memperkuat rantai posterior, terutama menargetkan hamstring dan glute. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi pemanasan atau sebagai penutup repetisi tinggi pada hari latihan kaki.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan telapak kaki menapak lantai, dekat dengan bokong.
- Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
- Dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
- Kontraksikan bokong dan paha belakang di titik tertinggi.
- Turunkan pinggul kembali secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi puncak akan mengalihkan ketegangan dari hamstring dan membebani tulang belakang lumbal.
- Mengangkat tumit dari lantai akan memindahkan beban kerja ke otot quadriceps dan mengurangi aktivasi hamstring.
- Melakukan gerakan dengan terburu-buru mencegahmu mencapai kontraksi yang penuh dan terkontrol pada ekstensi maksimal.
Tips
- Dorong dengan kuat melalui tumitmu untuk memaksimalkan rekrutmen otot bagian belakang paha.
- Tahan posisi puncak selama satu hingga dua detik untuk memastikan keterlibatan penuh glute dan hamstring sebelum turun.
- Untuk meningkatkan rekrutmen hamstring lebih jauh, letakkan kakimu sedikit lebih jauh dari pinggul sambil tetap menjaga gerakan tetap terkontrol.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa bedanya latihan ini dengan glute bridge standar?
Menumpukan dorongan sepenuhnya pada tumit atau memposisikan kaki sedikit lebih jauh memaksa otot hamstring bekerja lebih keras untuk menstabilkan dan meluruskan pinggul.
Apakah hamstring bridge aman jika saya punya masalah punggung bawah?
Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika panggul tetap netral, namun jika Anda merasakan nyeri tajam atau tidak nyaman, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
