Punggung · Dumbbell
Rear Lateral Raise Dumbbell
Dumbbell rear lateral raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan bagian belakang bahu dan punggung atas. Latihan ini memperkuat deltoid belakang dan romboid, menjadikannya tambahan yang sangat baik di akhir sesi latihan tarik atau bahu.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan.
- Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
- Biarkan kedua lengan menggantung ke bawah dengan telapak saling berhadapan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat mengangkat dumbel ke samping dan sedikit ke belakang dengan siku tetap sedikit tertekuk.
- Fokus menggunakan otot punggung atas dan bahu bagian belakang.
- Rapatkan tulang belikat di titik teratas gerakan.
- Kendalikan gerakan saat menurunkan dumbel perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah saat melakukan posisi membungkuk, yang memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan beban, yang menghilangkan tegangan langsung pada otot deltoid belakang.
- Menekuk siku secara berlebihan hingga menjadi gerakan mendayung, yang mengurangi isolasi otot bahu.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku Anda selama seluruh gerakan.
- Jaga leher tetap netral dengan melihat ke lantai sedikit di depan Anda daripada mendongak ke arah cermin.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan untuk memaksimalkan tegangan pada otot deltoid belakang.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Beban moderat dengan teknik yang ketat adalah yang paling efektif, karena deltoid belakang merespons lebih baik terhadap tegangan terarah daripada beban berat.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara memodifikasi latihan ini jika punggung bawah terasa lelah?
Lakukan gerakan dengan posisi tengkurap di bangku miring 30 atau 45 derajat untuk menghilangkan beban pada punggung bawah. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Otot apa saja yang terutama dilatih saat melakukan rear lateral raise?
Otot penggerak utamanya adalah deltoid posterior, yang didukung oleh otot rhomboid, infraspinatus, dan bagian tengah trapezius.
