Costas · Halteres

Elevação Lateral Posterior com Halteres

O crucifixo inverso com halteres é um movimento de isolamento projetado para atingir a parte posterior do ombro e a parte superior das costas. Ele fortalece os deltoides posteriores e os romboides, sendo um excelente complemento para o final de um treino de costas ou ombros.

Músculos: Costas, Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
Deixe os braços pendurados, com as palmas voltadas uma para a outra.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto abre os halteres para os lados e levemente para trás, com os cotovelos um pouco dobrados.
Foque no trabalho da parte alta das costas e da porção posterior dos ombros.
Aproxime as escápulas no ponto mais alto do movimento.
Controle a descida, levando os halteres devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Arredondar a lombar durante a inclinação, o que coloca um estresse desnecessário na coluna lombar.
Usar o impulso do tronco para balançar os pesos, o que retira a tensão direta dos deltoides posteriores.
Dobrar os cotovelos excessivamente em um movimento de remada, o que reduz o isolamento dos músculos do ombro.

Dicas

Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante todo o levantamento.
Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão ligeiramente à frente, em vez de esticar o pescoço para olhar no espelho.
Faça uma pausa breve no pico do movimento para maximizar a tensão nos deltoides posteriores.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso. Pesos moderados com execução rigorosa são mais eficazes, pois os deltoides posteriores respondem melhor à tensão direcionada do que a cargas pesadas.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral Posterior com Halteres: costas, ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como este exercício pode ser modificado se a lombar estiver sobrecarregada?

Realize o movimento deitado de bruços em um banco inclinado a 30 ou 45 graus para eliminar a tensão na lombar. Se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

Quais músculos são trabalhados principalmente no crucifixo inverso?

Os principais músculos são os deltoides posteriores, auxiliados pelos romboides, infraespinhal e a porção média do trapézio.

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