背中 · ダンベル
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベル・リアレイズは、肩の後部と上背部をターゲットにしたアイソレーション種目です。リアデルト（三角筋後部）と菱形筋を強化するため、背中や肩のトレーニングの締めくくりに最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、背中をまっすぐ保ったまま股関節から上体を前に倒します。
- 腕を下に垂らし、手のひらを向かい合わせます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、肘を軽く曲げたままダンベルを横からやや後ろへ持ち上げます。
- 背中の上部と肩の後ろの筋肉を使うことを意識します。
- 動作の一番上で肩甲骨を寄せます。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりダンベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 前傾姿勢で腰を丸めてしまい、腰椎に不要な負担をかけている。
- 反動を使ってウェイトを振り上げてしまい、リアデルトへの負荷が逃げている。
- 肘を曲げすぎてローイングのような動きになり、肩の筋肉への刺激が弱まっている。
コツ・注意点
- 動作中は肘の角度を軽く固定したまま維持してください。
- 鏡を見上げず、少し先の床を見るようにして首をニュートラルに保ちましょう。
- 動作の頂点で一瞬停止し、リアデルトへの負荷を最大化してください。
セット数と回数
12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を取ってください。リアデルトは高重量よりもターゲットへの負荷に反応しやすいため、厳格なフォームで中程度の重量を扱うのが最も効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰の疲れが気になる場合、この種目をどう調整すればよいですか？
腰への負担を軽減するため、インクラインベンチを 30 度または 45 度に設定し、うつ伏せになって行ってください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
リアレイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
主に三角筋後部が鍛えられ、菱形筋、棘下筋、僧帽筋中部が補助的に働きます。
