Rücken · Kurzhanteln

Kurzhantel-Seitheben hinten

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schulter und den oberen Rücken anspricht. Sie stärkt die hintere Schultermuskulatur sowie die Rhomboiden und ist eine hervorragende Ergänzung am Ende eines Pull- oder Schultertrainings.

Muskeln: Rücken, Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Steh schulterbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beuge die Knie leicht und neig den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
Lass die Arme nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln zur Seite und leicht nach hinten, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
Arbeite bewusst mit dem oberen Rücken und der hinteren Schulter.
Zieh die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen.
Senk die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Rundrücken beim Vorbeugen, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Schwung aus dem Oberkörper holen, wodurch die Spannung in der hinteren Schulter verloren geht.
Zu starkes Beugen der Ellbogen, was die Übung in ein Rudern verwandelt und die Isolation der Schultermuskulatur verringert.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht und fixiert gebeugt.
Lasse deinen Nacken neutral, indem du leicht nach vorne auf den Boden schaust, anstatt den Kopf in den Spiegel zu recken.
Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung, um die Spannung in der hinteren Schulter zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Moderate Gewichte mit sauberer Ausführung sind am effektivsten, da die hintere Schulter besser auf gezielte Spannung als auf schwere Lasten reagiert.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Seitheben hinten: Rücken, Schultern

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Häufige Fragen

Wie kann diese Übung modifiziert werden, wenn der untere Rücken belastet wird?

Führen Sie die Bewegung mit dem Oberkörper auf einer auf 30 oder 45 Grad eingestellten Schrägbank aus, um den unteren Rücken zu entlasten. Wenn die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Welche Muskeln werden beim hinteren Seitheben hauptsächlich trainiert?

Die Hauptmuskeln sind die hinteren Deltamuskeln, unterstützt durch die Rhomboiden, den Infraspinatus und den mittleren Teil des Trapezmuskels.