등 · 덤벨
덤벨 리어 래터럴 레이즈
덤벨 리어 레터럴 레이즈는 어깨 후면과 상부 등 근육을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 후면 삼각근과 능형근을 강화해주어 등이나 어깨 운동 루틴의 마무리로 추가하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 덤벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 드세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 채 고관절에서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손바닥이 서로 마주 보게 해 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 숨을 들이마시며 복부에 힘을 줍니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 옆으로, 약간 뒤쪽으로 들어 올리세요.
- 등 상부와 후면 어깨 근육을 쓰는 데 집중합니다.
- 동작의 가장 높은 지점에서 견갑골을 모아 주세요.
- 덤벨을 천천히 통제하며 시작 자세로 내립니다.
자주 하는 실수
- 상체를 숙일 때 허리를 둥글게 말아 요추에 불필요한 압박을 주는 경우.
- 반동을 이용해 무게를 들어 올려 후면 삼각근의 직접적인 자극을 방해하는 경우.
- 팔꿈치를 과도하게 굽혀 로우 동작처럼 수행하여 어깨 근육의 고립도를 떨어뜨리는 경우.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치의 굽힘 각도를 일정하게 유지하세요.
- 거울을 보려고 고개를 들지 말고, 시선을 약간 앞쪽 바닥에 두어 목을 중립 상태로 유지하세요.
- 동작의 정점에서 잠시 멈춰 후면 삼각근의 긴장을 극대화하세요.
세트 및 횟수
12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이 60~90초간 휴식하세요. 후면 삼각근은 고중량보다는 타겟 근육의 긴장에 더 잘 반응하므로, 정확한 자세로 중등도의 무게를 사용하는 것이 가장 효과적입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
허리 피로가 문제라면 이 운동을 어떻게 수정할 수 있나요?
허리 부담을 줄이려면 인클라인 벤치를 30도나 45도로 설정하고 엎드린 상태에서 수행하세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
덤벨 리어 레터럴 레이즈는 주로 어떤 근육을 사용하나요?
주동근은 후면 삼각근이며, 능형근, 극하근, 승모근 중부가 보조적으로 작용합니다.
