Punggung · Dumbbell
Deadlift Dumbbell
Dumbbell deadlift adalah gerakan majemuk yang menargetkan hamstring, glutes, dan otot punggung bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di awal atau tengah sesi latihan tubuh bagian bawah atau latihan tarik.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan paha dengan telapak tangan menghadap badan.
- Jaga dada terbuka, bahu ditarik ke belakang, dan otot perut aktif.
- Dorong panggul ke belakang dan tekuk lutut sedikit untuk menurunkan dumbel ke arah lantai, jaga dumbel tetap dekat dengan kaki.
- Turun sampai terasa regangan di paha belakang atau dumbel berada tepat di atas lantai.
- Dorong lewat tumit dan luruskan panggul untuk kembali ke posisi awal, jaga punggung tetap lurus sepanjang gerakan.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah saat turun memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.
- Membiarkan dumbbell menjauh dari tulang kering meningkatkan lengan tuas dan membebani punggung bawah secara berlebihan.
- Terlalu dalam berjongkok alih-alih melakukan engsel pinggul akan mengalihkan ketegangan dari rantai posterior ke otot paha depan.
- Melakukan hiperekstensi tulang belakang di puncak gerakan menciptakan gaya tekan yang tidak perlu pada tulang belakang.
Tips
- Awali gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang, bukan menekuk lutut terlebih dahulu.
- Jaga leher tetap netral dengan menatap titik di lantai sekitar satu meter di depanmu.
- Aktifkan otot lat sepanjang gerakan agar dumbbell tetap meluncur dekat dengan kakimu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell deadlift lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell deadlift?
Memegang dumbbell di samping tubuh memungkinkan pusat gravitasi dan jalur pergelangan tangan yang lebih alami, yang sering kali mengurangi ketegangan pada punggung bawah dibandingkan dengan barbell. Jika Anda merasakan nyeri punggung tajam yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
Apa perbedaan antara dumbbell deadlift dan dumbbell Romanian deadlift?
Dumbbell deadlift konvensional melibatkan lebih banyak tekukan lutut dan pergerakan pinggul yang lebih sedikit, sehingga merekrut lebih banyak otot paha depan bersama dengan rantai otot posterior. Sedangkan Romanian deadlift memaksimalkan peregangan pada otot hamstring dengan tekukan lutut yang minimal.
