Schiena · Manubri

Alzate laterali posteriori con manubri

Le alzate laterali a 90 gradi con manubri sono un esercizio di isolamento progettato per colpire la parte posteriore della spalla e la parte superiore della schiena. Rafforzano i deltoidi posteriori e i romboidi, rendendole un'ottima aggiunta alla fine di una sessione di trazione o spalle.

Muscoli: Schiena, Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano.
Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti flettendo il bacino, con la schiena dritta.
Lascia pendere le braccia verso il basso con i palmi uno di fronte all'altro.
Inspira e attiva il core. Espirando solleva i manubri verso i lati e leggermente all'indietro, tenendo i gomiti un po' piegati.
Concentrati sul lavoro della parte alta della schiena e dei deltoidi posteriori.
Avvicina le scapole nel punto più alto del movimento.
Controlla il movimento mentre riabbassi lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena durante l'inclinazione, il che crea uno stress inutile sulla colonna lombare.
Usare lo slancio del busto per sollevare i pesi, il che priva i deltoidi posteriori della tensione diretta.
Piegare eccessivamente i gomiti trasformando il movimento in una remata, il che riduce l'isolamento dei muscoli delle spalle.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti durante tutto il sollevamento.
Mantieni il collo neutro guardando il pavimento leggermente davanti a te invece di tendere il collo verso lo specchio.
Fai una breve pausa al culmine dell'alzata per massimizzare la tensione sui deltoidi posteriori.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo. Pesi moderati con una forma rigorosa sono i più efficaci, poiché i deltoidi posteriori rispondono meglio alla tensione mirata piuttosto che a carichi pesanti.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali posteriori con manubri: schiena, spalle

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Domande

Come si può modificare questo esercizio se la zona lombare è affaticata?

Esegui il movimento sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata a 30 o 45 gradi per eliminare lo sforzo sulla zona lombare. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Quali muscoli vengono allenati principalmente durante le alzate laterali a 90 gradi?

I muscoli principali sono i deltoidi posteriori, supportati dai romboidi, dal sottospinato e dalla parte centrale del trapezio.

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