Lưng · Tạ đơn
Nâng tay ngang vai sau với tạ đơn
Dumbbell rear lateral raise là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào phần sau của khớp vai và lưng trên. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai sau và cơ trám, là sự bổ sung tuyệt vời vào cuối buổi tập lưng hoặc vai.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Gập gối nhẹ và gập người ra trước từ hông, giữ lưng thẳng.
- Để hai tay buông xuống với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng tạ ra hai bên và hơi chếch về sau, giữ khuỷu tay hơi gập.
- Tập trung dùng lực cơ lưng trên và cơ vai sau.
- Siết hai bả vai lại gần nhau ở điểm cao nhất.
- Kiểm soát chuyển động khi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Cong lưng dưới khi gập người, gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà của thân người để vung tạ, làm giảm áp lực trực tiếp lên cơ vai sau.
- Gập khuỷu tay quá mức tạo thành chuyển động chèo thuyền, làm giảm hiệu quả cô lập cơ vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình nâng tạ.
- Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn xuống sàn phía trước thay vì ngước lên nhìn gương.
- Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa áp lực lên cơ vai sau.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với kỹ thuật chuẩn, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Sử dụng mức tạ vừa phải với form chuẩn sẽ hiệu quả nhất, vì cơ vai sau phản ứng tốt nhất với áp lực tập trung thay vì mức tạ quá nặng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nếu bị mỏi lưng dưới thì có thể điều chỉnh bài tập này như thế nào?
Hãy thực hiện động tác khi nằm sấp trên ghế dốc 30 hoặc 45 độ để giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập Rear Lateral Raise chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Các cơ chính được tác động là cơ vai sau, với sự hỗ trợ của cơ trám, cơ dưới gai và phần giữa của cơ cầu vai.
