बैक · डंबल
डंबल रियर लेटरल रेज़
डंबल रियर लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह रियर डेल्टोइड्स और रोम्बॉइड्स को मजबूत करता है, जिससे यह पुल या शोल्डर वर्कआउट के अंत में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हर हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- हाथों को नीचे लटकने दें, हथेलियाँ आमने-सामने रहें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए डंबल को बगल की ओर और थोड़ा पीछे की तरफ उठाएँ, कोहनियों में हल्का मोड़ बना रहे।
- ज़ोर पीठ के ऊपरी हिस्से और पिछले कंधों की मांसपेशियों पर रखें।
- मूवमेंट के सबसे ऊपर कंधों के ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
- मूवमेंट को कंट्रोल में रखते हुए डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ।
आम गलतियां
- हिंज करते समय निचली पीठ को गोल करना, जिससे लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- वजन को ऊपर उठाने के लिए शरीर के मोमेंटम का उपयोग करना, जिससे रियर डेल्टोइड्स पर सीधा तनाव कम हो जाता है।
- कोहनियों को बहुत अधिक मोड़कर रोइंग मोशन बनाना, जिससे कंधे की मांसपेशियों का आइसोलेशन कम हो जाता है।
टिप्स
- पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का, स्थिर मोड़ बनाए रखें।
- आईने की ओर देखने के बजाय थोड़ा आगे फर्श की ओर देखकर अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
- रियर डेल्टोइड्स पर तनाव को अधिकतम करने के लिए रेज़ के शीर्ष पर थोड़ा रुकें।
सेट्स और रैप्स
12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें। सख्त फॉर्म के साथ मध्यम वजन सबसे प्रभावी होता है, क्योंकि रियर डेल्ट्स भारी वजन के बजाय लक्षित तनाव पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर पीठ के निचले हिस्से में थकान की समस्या हो तो इस व्यायाम को कैसे बदला जा सकता है?
पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए 30 या 45 डिग्री पर सेट किए गए इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर यह व्यायाम करें। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
रियर लेटरल रेज़ के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
इसमें मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स का उपयोग होता है, जिसे रोम्बॉइड्स, इन्फ्रास्पिनैटस और ट्रैपेज़ियस के मध्य भाग का सहयोग मिलता है।
